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08

Aug

Evite sete erros de alimentação que prejudicam o crescimento dos músculos

Pular refeições e esquecer dos principais nutrientes são alguns dos deslizes mais comuns.
Treinar horas e horas a fio é o seu forte, mas você sai correndo da academia e não come nada. Erro feio. “Para que haja ganho de massa muscular, duas coisas são fundamentais: o estímulo ao músculo e uma alimentação que contemple todos os nutrientes”, explica o nutricionista Israel Adolpho, especialista em esporte. Carboidratos, proteínas e até as gorduras merecem importância redobrada para quem quer ver os músculos crescerem. Agora que você já sabe que não adianta só puxar ferro, mas que também é preciso compor bem o prato para formar a massa muscular, confira quais são os deslizes mais comuns da alimentação que impedem os músculos de crescerem e risque-os de uma vez por todas do seu cardápio.

1) Cortar o carboidrato e exagerar na proteína:
O carboidrato é a primeira fonte de que o nosso corpo dispõe para gerar energia. Se a quantidade deste nutriente na alimentação não estiver adequada, o organismo lançará mão da proteína para exercer esse papel, impedindo que ela agregue à formação muscular. Ou seja, para que a proteína seja bem aproveitada, o carboidrato tem que estar presente.
“As proteínas, por sua vez, devem ser consumidas nas quantidades corretas, ou seja, sem ultrapassar o limite de dois gramas de proteína por quilo de peso ao dia”, explica a nutricionista Leila Froeder. Carne e ovos são fontes de proteína: um bife de contra filé de 100 gramas tem aproximadamente 30 gramas de proteínas e o ovo de galinha tem cerca de cinco gramas do nutriente. “O excesso desse nutriente pode gerar sobrecarga renal e perda óssea”.

2) Pensar mais na quantidade que na qualidade das calorias:
Ficar atento à quantidade de calorias ingeridas é importante não só para quem quer emagrecer, mas para qualquer pessoa que mantenha uma dieta equilibrada. Mas ainda mais indispensável é prestar atenção na qualidade das calorias. Todos os nutrientes merecem destaque no seu prato. As proteínas são fundamentais para a construção de massa muscular, mas os carboidratos também ajudam no processo, uma vez que irão liberar energia para a atividade, poupando as proteínas para atuar na construção dos músculos. Gorduras, vitaminas, fibras e outros componentes também têm que estar presentes. Para um efetivo ganho de massa muscular é preciso que sua alimentação seja balanceada e contemple todos os grupos da pirâmide alimentar.

3) Pular refeições:
O praticante de musculação deve se alimentar, no mínimo, a cada três horas. Para que a massa muscular seja desenvolvida, em nenhum momento o organismo pode ficar sem a disponibilidade de nutrientes. Fazer apenas três refeições por dia pode determinar a falta de combustível para a hipertrofia muscular, impedindo que o ganho de músculos atinja seus níveis ideais.

4)Não comer antes e depois do treino:
A nutricionista Leila Froeder explica que consumir pequenos lanches, um antes e outro depois do treino, são indispensáveis não só para o ganho de massa muscular, como também para um bom desempenho durante a atividade física. “Esse aporte energético permite níveis adequados de glicose sanguínea durante o treino, melhorando o desempenho e evitando fadiga”, conta a nutricionista, que recomenda o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, que liberam a glicose de forma constante, evitando picos. Uma pera, por exemplo, contém esse tipo do nutriente. “Logo após o treino, o lanche deve conter carboidratos de alto índice glicêmico e proteínas, que ajudarão na recuperação da energia e formação dos músculos”. A combinação de banana e mel, a vitamina de frutas e as barrinhas de cereais são boas opções.

5) Retirar toda a gordura da alimentação:
A nutricionista Roseli Ueno, da Unifesp, explica que, de acordo com a American Heart Association, até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes de gorduras para que o organismo funcione perfeitamente. Vale dar preferência às gorduras boas, chamadas de poli e monoinsaturadas, que fornecem energia e saciedade, presentes nas castanhas, nozes, linhaça e azeite de oliva. Vale lembrar que as gorduras monoinsaturadas e polifenóis, presentes no azeite, por exemplo, impedem a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos e diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea.

6) Apostar só no suplemento alimentar:
Os suplementos alimentares podem ser bons aliados inicialmente – desde que indicados por um profissional -, mas o que deve predominar sempre é o consumo equilibrado de nutrientes. O consumo excessivo de proteínas por meio de suplementos leva o organismo a usar este nutriente como fonte energética, se não houver a quantidade necessária de carboidratos na dieta, gerando toxinas que sobrecarregam os rins e causam perda óssea.

7) Consumir bebidas alcoólicas:
O álcool causa desidratação, sobrecarrega órgãos como rins, fígado e cérebro, afeta a força e o equilíbrio e ainda faz com que a reserva de glicogênio hepático, matéria prima da formação dos músculos, seja comprometida, levando a uma diminuição do rendimento do treino. Se o objetivo for o ganho de massa muscular, o praticante deve evitar o consumo de álcool pelo menos entre as sessões de treino.

06

Aug

Dica do Dia: Aumente o consumo de fibras e alimentos integrais

Como as fibras não são digeridas elas não acrescentam calorias à alimentação e aumentam a sensação de saciedade, além de auxiliar no melhor funcionamento do intestino. As frutas, os vegetais folhosos e grãos integrais são excelentes fontes de fibras e são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

05

Aug

BIOPLASTIA E SEUS RISCOS

A Bioplastia vem sendo divulgada como “a cirurgia plástica sem cortes”. São atribuídas à Bioplastia como vantagens sobre a cirurgia plástica tradicional o fato de dispensar internação hospitalar, a simplicidade de execução, o menor custo, a inexistência de complicações, a recuperação imediata e a não absorção pelo organismo do material injetado. Com toda esta propaganda, a Bioplastia vem seduzindo cada vez mais pacientes e se difundindo rapidamente entre médicos de várias especialidades.

A Bioplastia consiste na injeção de micro esferas de PMMA (Polimetilmetacrilato) diluídas em uma substância carreadora absorvível, sendo comercializada com diversas marcas. No Brasil, é liberada pela ANVISA a comercialização das marcas Metacryll e NewPlastic, porém APENAS para utilização em pacientes HIV positivos, que freqüentemente sofrem com lipodistrofia na face (perda de gordura no rosto), sendo limitada sua injeção a 1 mL por área tratada.

Os adeptos da Bioplastia utilizam o PMMA para adicionar volume aos tecidos (pele, gordura, músculo) e desta forma atenuar rugas, corrigir depressões, aumentar lábios, maças do rosto, panturrilhas e glúteos, redesenhar a mandíbula e o nariz e, pasmem, aumentar o diâmetro do pênis!

O PMMA foi sintetizado em 1902 na Alemanha. É uma substância definitiva, pois não é reabsorvida pelo organismo. A partir de meados do século passado passou a ser largamente utilizado em ortopedia como cimento ósseo nas cirurgias de próteses, em oftalmologia na confecção de lentes intra-ocultares e na odontologia na fixação de prótese dentárias. Na década de 90 do século passado iniciou-se o uso de micro esferas de PMMA diluídas em uma solução, o que permitia que o produto fosse injetado no organismo.

Importante salientar que não há estudos de longo prazo que comprovem a segurança da utilização da injeção de PMMA.
O trabalho da Cirurgiã Plástica Simone Rosa, realizado na Universidade de Brasília mostrou que algum tempo depois da injeção de PMMA na orelha de camundongos as micro esferas foram localizadas em órgãos como rim e fígado, trazendo impacto para a saúde dos animais.

Além disso, dizer que a Bioplastia não apresenta complicações é uma falácia. Cirurgiões Plásticos e Dermatologistas estão cansados de receber em seus consultórios pacientes desesperados por apresentarem complicações para as quais não foram alertados. Dentre as mais comuns estão reações alérgicas, inflamações persistentes, formação de nódulos, granulomas e palpabilidade do implante. Porém, o tratamento destas complicações na maioria das vezes requer a remoção cirúrgica do PMMA injetado, o que em muitos casos não é possível e, quando possível, deixa cicatrizes. Entretanto, apesar de menos numerosas, infelizmente existem diversos casos de complicações graves, como cegueira, necroses extensas e, como vimos no início do post, até morte.

Obviamente há inúmeros casos de pacientes satisfeitas com os resultados obtidos através da Bioplastia que não apresentaram qualquer tipo de complicação. Porém, a maioria dos cirurgiões plásticos abomina a bioplastia pela impossibilidade de solucionar a maioria das complicações e pela falta de estudos a longo prazo que atestem a segurança do PMMA.

O uso de preenchedores absorvíveis como o ácido hialurônico e a própria gordura do paciente são a escolha mais segura, e em casos de aumento glúteo e de panturrilha as próteses também são usadas, tendo-se que analisar cada caso em particular.

02

Aug

Convênios x Cirurgia Plástica

Muitos pacientes ainda têm dúvidas se há cirurgias plásticas cobertas pelos planos de saúde.
Os convênios são obrigados a cobrir as cirurgias plásticas de caráter reparador, ou seja, reconstrução de mama após câncer, retirada de tumores na face, tratamento de queimaduras e suas seqüelas, e casos extremos e selecionados como redução de mamas muito grandes, onde é retirado cerca de 1Kg de tecido de cada mama, cirurgia de abdome em que há “avental” (aquela sobra de pele que forma uma dobra) muito grande e cirurgia de pálpebras quando a pálpebra superior tem flacidez suficiente para diminuir o campo visual.
As cirurgias plásticas de caráter eminentemente estético não são cobertas por nenhum plano de saúde, e são realizadas através de planos particulares.
Portanto, o que vale na hora de escolher o cirurgião plástico para sua cirurgia plástica estética, é sua formação e afiliação à Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica.

01

Aug

Veja o que acontece enquanto você dorme

O sono é importante para a recuperação da saúde em situação de doença, enquanto a privação deste pode afetar a regeneração celular assim como a total recuperação da função imunitária. A especialista Mahatad Amated diz que no período do sono que as partículas alfa do cérebro trabalham com maior eficácia.
O total de horas de sono para uma pessoa está normalmente entre as sete e as oito horas.
A prática de exercícios físicos durante o dia e alimentação mais leve à noite melhoram a qualidade do sono.

30

Jul

TERMOGÊNICOS: derrube os mitos dos alimentos que emagrecem

Descubra o melhor horário para consumi-los e suas contraindicações.
Aliados do emagrecimento, amigos da dieta e queimadores de gordura são alguns dos termos mais usados em referência aos termogênicos. Dotados da capacidade de aumentar o gasto energético durante a digestão, eles se tornaram febre entre os que desejam perder peso. Mas de acordo com a nutricionista Cátia Medeiros, nem tudo que se fala sobre os termogênicos é bem explicado, sugerindo, muitas vezes, que a simples ingestão garantiria alcançar o corpinho tão desejado. Pimenta vermelha, canela, gengibre, café, abacaxi, chá verde e chá de hibisco são alguns dos exemplares mais famosos deste grupo. Para esclarecer como eles agem e quais os reais benefícios de seu consumo, listamos alguns dos principais mitos sobre os aclamados “alimentos que emagrecem”:

-Mito1: Termogênicos são obtidos exclusivamente na alimentação.
Existem dois tipos de termogênicos: os naturais e os industrializados. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), os naturais são aqueles que se apresentam da mesma forma como são encontrados na natureza, como é o caso do termogênico que obtemos comendo pimenta vermelha. “Os industrializados, por sua vez compreendem apenas o princípio ativo termogênico concentrado dentro de uma cápsula”, explica.

Mito 2: Termogênicos eliminam a gordura corporal.
Termogênicos potencializam a termogênese, processo regulado pelo sistema nervoso que leva à transformação da glicose e da gordura em energia. Dizer que o simples consumo de alimentos e suplementos termogênicos levará à eliminação da gordura, portanto, não é verdade. Eles apenas aceleram o metabolismo aumentando o gasto calórico de processos que, naturalmente, já realizam essa queima.

Mito 3: Termogênicos levam à perda de peso, independente de alimentação e exercícios
A ingestão isolada de termogênicos não levará à perda de peso significativa. Se o indivíduo continuar ingerindo mais calorias do que consegue queimar, o ponteiro da balança até irá aumentar. Por isso, é fundamental incluir o termogênicos no dia a dia dentro de um contexto que conte com uma dieta balanceada e a prática regular de exercícios. Somente desta maneira, o gasto calórico será potencializado e favorecerá o emagrecimento.

Mito 4: O ideal é consumir termogênicos antes de dormir.
O mais recomendado é ingerir termogênicos no período diurno, durante uma refeição ou antes de praticar exercícios. Assim, o gasto calórico da digestão e da solicitação da força muscular será potencializado. Consumir termogênicos antes de dormir não é indicado, pois a otimização do processo de queima de calorias acelera o metabolismo e pode atrapalhar o repouso, causando insônia.

Mito 5: Termogênicos não têm qualquer contraindicação.
Após receber o diagnóstico de hipertensão, uma das recomendações médicas em relação à alimentação é moderar no consumo de café. Isso porque a bebida contém cafeína, termogênico que aumenta o metabolismo fazendo com que o coração trabalhe mais e a pressão arterial aumente. Tais efeitos tornam a ingestão de termogênicos contraindicada para pessoas que sofrem de arritmia cardíaca, que têm histórico de infarto, entre outros problemas. Gestantes e crianças também devem limitar o consumo de alimentos termogênicos. Neste sentido, suplementos com ação termogênica se tornam ainda mais perigosos por oferecer os princípios ativos mais concentrados.

Mito 6: Não é necessária indicação médica para tomar suplementos termogênicos.
Por ser contraindicado em alguns casos, o ideal é consultar um profissional antes de tomar suplementos termogênicos. Muitas vezes, o paciente nem desconfia de qualquer problema de saúde e descobre que sofre de hipertensão ou arritmia em consultas como essa.

Mito 7: Não existem frutas com poder termogênico.
Embora os alimentos mais citados quando o assunto é termogênico sejam a pimenta vermelha, o gengibre e o chá verde, eles também estão presentes em frutas. “A casca da laranja é rica em termogênicos, disponíveis para consumo em suplementos”, exemplifica o nutrólogo Roberto. O guaraná é outra fruta que também acelera o gasto calórico do corpo.

Mito 8: Quanto maior a ingestão de termogênicos, maior os benefícios
O ideal é consumir alimentos termogênicos diariamente e dentro de um limite estabelecido para que o aumento do metabolismo não se torne prejudicial. No caso do gengibre, ela recomenda uma fatia média ou uma colher de café da forma em pó. Quem prefere o abacaxi pode comer uma fatia após o almoço ou jantar ou então 200 ml de suco da fruta.

29

Jul

Viva até 20 anos mais com seis hábitos, entre eles sorrir mais

Comer mais fibras, dormir melhor e fazer sexo também favorecem a longevidade.
Dois americanos parecem ter encontrado a fórmula para viver até 20 anos mais sem recorrer a tratamentos absurdos. No livro Diminua Sua Idade (editora Best Seller), o médico Frederic J. Vagnini e o jornalista Dave Bunnell apresentam hábitos que aumentam em décadas a longevidade – com justificativas cientificamente comprovadas. As principais recomendações dos americanos são: comer mais fibras, fugir do açúcar, cortar gorduras saturadas, dormir bem, fazer mais sexo e sorrir mais. No Brasil, a expectativa de vida é de 72 anos. No entanto, poucos são os que sonham viver somente até esta idade. Vamos entender como essas simples mudanças são capazes de garantir que você chegue à velhice com uma vida e saúde mais plenas.

Coma mais fibras:
As fibras fazem bem para o bom funcionamento do intestino. É verdade, mas elas não servem apenas para isso. “Fibras desempenham uma série de funções importantes, como auxiliar a assimilação de outros nutrientes, reduzir o mau colesterol (LDL), prevenir doenças e até evitar o mau hálito”, explica a nutricionista Daniela Jobst.
E para atingir bons níveis de fibras não são necessários grandes esforços, pois elas são encontradas em alimentos que ingerimos comumente. A quantidade ideal de ingestão gira em torno de 25 a 30 gramas por dia e é importante não exagerar, como explica a nutricionista Daniela Jobst. “O estômago se adapta ao ‘efeito esponja’ das fibras e acaba se dilatando. Se a pessoa ultrapassa essa quantidade, precisará comer mais do que antes para se sentir saciada”. Além disso, é importante ingeris as fibras com um pouco de líquido, pois a seco sua ingestão é mais difícil.
Vários alimentos do dia a dia possuem fibras: cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas), leguminosas, verduras, trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada), aveia, cevada, bagaço de frutas cítricas, maçã, goiaba, castanha, nozes, ervilha e leguminosas em geral.
Uma das frutas com mais fibras na composição é a goiaba com casca, que tem 5 gramas por cada unidade média. Uma porção de 40g de cereal matinal integral tem 12g de fibras, enquanto meia unidade de abacate tem pouco mais de 7g de fibras – mas tome cuidado com a escolha do cereal, pois muitos contêm açúcar e com a grande quantidade de açúcares e gorduras do abacate.
Uma colher de sopa de aveia possui 1,5g de fibra, assim como uma banana média – ótima combinação, não? E quem gosta do feijão, vale saber que ele possui 2g de fibra para cada 40g, enquanto a mesma quantidade de lentilha (que pode ser uma boa substituta) possui um pouco mais de 5g, assim como o mamão papaia, velho e bom companheiro de quem sofre de prisão de ventre.

Fuja do açúcar:
De acordo com a dermatologista Marcella Delcourt, da Sociedade Brasileira de Dermatologia, depois da preocupação com radicais livres e raios UV, o alvo para combater o envelhecimento é diminuir o açúcar. Isso porque ele libera um processo que liga moléculas de glicose maléficas às moléculas de proteína saudáveis.
“A glicação ocorre quando uma molécula de açúcar em excesso, por aumento da ingestão ou por lentidão do metabolismo da glicose, se adere a uma molécula de proteína (colágeno, elastina) formando os AGEs, que alteram a estrutura dessas proteínas, impedindo a eficácia no desempenho de seus papéis mais importantes e, na pele, leva ao aparecimento das rugas”, explica a especialista.
Além de alterarem a estrutura da proteína, os AGEs são fábricas de radicais livres que se acumulam ao longo do tempo, piorando seus efeitos no organismo e também deixando a pele com um aspecto opaco e envelhecido. Mesmo com a corrida para tentar combater os AGEs, é possível diminuir seus efeitos com hábitos alimentares saudáveis:

– Amêndoas e quinua são uma boa pedida para as refeições, da mesma forma que o consumo de maçã também é recomendado (rica em antioxidantes e flavonoides)
– As fibras também são importantíssimas: feijão, lentilha, ervilha. Agem como estabilizadores do açúcar e ajudam a queimar a gordura;
– Beba seis a oito copos de água por dia e prefira alimentos orgânicos;
– Evite comidas industrializadas, como flocos de milho, salgadinhos, bolachas, ketchup, refrigerantes e alimentos que contêm corante caramelo na sua composição, dentre outros.
– Tome chá verde ou suplementos à base dessa bebida com probióticos, antioxidantes e substâncias anti-AGEs de ultima geração na composição (prescritos pelo médico).

Dormir bem:
Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine mostrou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. Alguns problemas de saúde foram associados com pior qualidade de sono. Entre os avaliados, 46% dos participantes que tiveram a autoavaliação de saúde insatisfatória também relataram não dormir bem. As chances de um bom sono foram também menores em pessoas que muitas vezes se sentiam ansiosas, que tinham pelo menos uma doença crônica e dificuldades com as tarefas diárias.
De acordo com o neurologista Renato Lima Ferraz, a quantidade ideal de horas de sono varia de pessoa para pessoa. “Mas o mínimo recomendado é de seis horas ao dia, sendo importante não ultrapassar nove para adultos, porque quem dorme mais que isso acaba ficando, na verdade, menos descansado”, explica o especialista.
A importância do sono, também se estende ao aprendizado. “A fase REM, quando acontecem os sonhos, tudo que aprendemos durante o dia é processado e armazenado. Quando dormimos menos que o necessário, a memória de curto prazo não é processada e não conseguimos transformar em conhecimento aquilo que foi aprendido”, explica o neurologista.

Não se sature de gordura:
Viver com gordura pode ser ruim, mas viver sem ela é péssimo para seu paladar e inviável para seu organismo. As gorduras servem de base para a formação de diversos hormônios, inclusive os hormônios sexuais. Entretanto, as gorduras saturadas são as mais nocivas para a saúde do organismo. Para identificá-las, basta lembrar da banha de porco que sua avó tinha guardada na cozinha ou a capa da picanha que causa arrepios no seu cardiologista. As gorduras saturadas contêm o número máximo possível de átomos de hidrogênio (daí o termo saturadas), e ingeri-las em excesso é um passaporte garantido para um infarto no miocárdio.
Derrames e alguns tipos de câncer, como o de próstata e o de mama, também têm a origem associada aos excessos dessas gorduras no organismo – sem contar que a gordura saturada é inimiga número um do emagrecimento. Para prevenir tudo isso, restrinja o consumo diário desse nutriente a, no máximo, 7% das calorias totais da sua dieta.

Faça mais sexo:
Aqui cabe uma ressalva: priorize a qualidade, em vez da quantidade. O sexo, quando em uma frequência que atrapalha a rotina da pessoa, pode ser um sintoma da compulsão por sexo. Mas, nos dias atuais, o que vem acontecendo com muita gente é deixar o sexo de lado, por conta da falta de tempo e do estresse do dia a dia, que detonam a libido. Segundo o ginecologista Neucenir Gallani, o sexo é importante para a saúde física e emocional, pois o orgasmo libera substâncias como as endorfinas, que atuam no sistema nervoso. “Elas diminuem a sensibilidade à dor, relaxando a musculatura e melhorando o humor”, afirma.
Estabelecer uma quantidade normal de desejo sexual não é algo satisfatório, pois cada um lida com a própria libido de forma diferente – e ao longo da vida ela costuma oscilar e até se modificar por completo. “No entanto, quando há insatisfação pessoal, há algo de errado provavelmente”, de acordo com o sexólogo Paulo Bonança.

Sorria mais:
Manter uma fisionomia pacífica é essencial para a boa convivência, afinal a expressão “cara de poucos amigos” não surgiu à toa: quem vive de cara feia, afasta todos ao redor.
E sorrir vale até para ajudar a manter aquela linda história de amor. Um estudo realizado pela Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, identificou que pessoas que sorriem de forma sincera e verdadeira têm mais chances de manter o casamento. Isso porque a sinceridade do sorriso revela a atitude da pessoa diante da vida. “Sabemos também que a falta de senso de humor, ou uma vida acompanhada de impaciência, raiva e atitudes hostis, estão associados a um maior risco de desenvolver pressão alta, piorar o controle dos níveis de glicose e ainda aumentar o risco de doença isquêmica do coração e de morte”, de acordo com o neurologista de Unifesp Ricardo Teixeira.